Como melhorar regulação emocional: Exercícios para o dia a dia

Além das habilidades específicas da DBT, uma parte importante da regulação emocional acontece na construção de hábitos diários que reduzem a reatividade emocional antes mesmo de uma situação difícil aparecer. É sobre isso que quero falar aqui: práticas simples, para incorporar aos poucos na rotina.

A primeira é a respiração diafragmática. Sente-se confortavelmente, coloque uma mão no peito e outra na barriga, inspire pelo nariz sentindo a barriga expandir, e expire lentamente pela boca. Repetida por alguns minutos, ela ativa o sistema nervoso parassimpático, que reduz fisiologicamente a ativação do corpo associada à ansiedade. Não é uma técnica mágica, mas tem efeito mensurável sobre frequência cardíaca e tensão muscular.

A segunda vem da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) e se chama desfusão cognitiva: em vez de tentar controlar ou eliminar um pensamento perturbador, a pessoa aprende a observá-lo com distância — notá-lo como ‘apenas um pensamento passando’, sem precisar acreditar nele ou obedecê-lo automaticamente. Isso é diferente de questionar se o pensamento é verdadeiro ou falso: é mudar a relação com ele, o que costuma reduzir seu peso emocional.

A terceira é o registro de pensamentos, uma ferramenta clássica da TCC: anotar a situação, o pensamento automatico que surgiu, a emoção sentida e o comportamento que veio em seguida. Com o tempo, esse registro revela padrões — os mesmos tipos de situação costumam disparar os mesmos tipos de pensamento. Identificar esse padrão é o primeiro passo para questioná-lo com mais precisão, em vez de tentar mudar tudo de uma vez.

O ponto em comum entre essas práticas é a regularidade: praticar 5 minutos por dia, todos os dias, costuma trazer mais resultado do que uma sessão longa e esporádica. Vale escolher uma única prática para começar, associá-la a um momento fixo do dia — como logo ao acordar ou antes de dormir — e só adicionar outra quando a primeira já estiver incorporada.

Essas práticas ajudam, mas têm limite: quando a dificuldade em regular emoções já afeta o trabalho, os relacionamentos ou o sono de forma consistente, vale considerar um acompanhamento psicoterápico estruturado, no qual essas técnicas são ajustadas ao seu caso específico.

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